保「鈣」停看聽 食物中鈣質的含量

2009/03/15 23:15

鈣質對你的幫助…



「鈣質」是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓骨骼儲存足量的鈣質，使骨骼更強健！





保「鈣」停看聽

咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝
咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)要少喝，以免咖啡因、磷酸
妨礙鈣質的吸收，或增加鈣的流失。


多攝取鈣質含量高的食物
例如
●
 乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。
●
 深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。
●
 豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。
●
 連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。


鈣片
長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。但需注意，若鈣質服用過量，過多的鈣會與草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石，故使用前應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。
 

處於成長期的青少年，每日應攝取鈣質達1200mg才算足夠！






一日高鈣食物選擇
組合1：

2杯牛奶(480c.c)＋1盤芥藍菜(100g)＋2片五香豆
干(80g)＋1盤蝦米(10g)炒小白菜(100g)


組合2：

2杯牛奶(480c.c)＋1碗糙米飯(200g)＋1盤紅莧菜(100g)＋炒小魚干(10g) ＋1碗排骨(40g)豆腐(55g)
湯＋2塊紅燒油豆腐(55g)


只要在一日的飲食中加入這些食物，可以讓你在一天
中，輕鬆攝取1200mg鈣質喔！




食物中鈣質的含量
食物類別
食物名

100g中 鈣含量(mg)
日常食用量
食用量(mg)
含鈣量(mg)
主食類
糙米
13
1碗（200g）
26
加鈣米
170
1碗（200g）
340
奶類
乳酪
574
2片（45g）
258
牛奶
111
1杯（240c.c.）
266
優酪(草莓)
83
1盒（175g）
145
優酪乳(原味)
63
1杯（240c.c.）
151
養樂多
29
1瓶（100c.c.）
29
豆類
黃豆
217
20g
43
黑豆
178
20g
36
五香豆干
273
2片（80g）
218
小三角油豆腐
216
2塊（55g）
119
傳統豆腐
140
4小格（110g）
154
豆漿
11
1杯（240c.c.）
26
海產類
小魚干
2213
10g
221
蝦米
1075
10g
108
鰻魚罐頭
359
1盒（80g）
287
蝦仁
104
6隻（30g）
31
肉類
小排骨
38
40g
15
蔬菜類
芥藍
238
1碟（100g）*
238
紅莧菜
191
1碟（100g）*
191
莧菜
156
1碟（100g）*
156
綠豆芽
147
1碟（100g）*
147
紅鳳菜
142
1碟（100g）*
142
小白菜
106
1碟（100g）*
106
油菜
105
1碟（100g）*
105
芥菜
98
1碟（100g）*
98

*附註：


蔬菜類：1盤可食生重100g，烹煮後收縮率較高的蔬菜（如小白菜）約1/2碗，收縮率較低的蔬菜（如芥藍）約2/3碗。
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